7 способов уменьшить боль

Существует множество различных способов уменьшения боли, связанной с проблемами мышечно-скелетной системы. Например, боль в спине часто лечат посредством массажа, растяжек, разнообразных упражнений и т.д. Какие методы стоит попробовать?

Конечно, вам следует обратиться за консультацией к специалисту, однако есть вероятность, что он назначит какой-либо один способ лечения, не рассказывая вам о других вариантах, которые могут также иметь хорошую поддержку со стороны исследований.

Некоторые люди обнаружат, что становая тяга уменьшает их боль в спине, в то время как другие будут иметь совершенно противоположный опыт. То же самое будет справедливо для бега или занятий йогой. К сожалению, нельзя точно сказать, какой из вариантов будет эффективен в вашем случае, поэтому, возможно, вам придется двигаться методом проб и ошибок. Вместе с тем, вы не можете пробовать все подряд, поскольку некоторые варианты являются чистым шарлатанством. 

Друзья, 19-20 декабря в Москве состоится семинар «Объяснение боли». Узнать подробнее…

В этом посте мы обсудим несколько способов уменьшения боли. К ним относятся:

1. Отдых.
2. Силовая тренировка.
3. Улучшение мобильности (растяжки, упражнения для улучшения подвижности суставов).
4. Упражнения на координацию/двигательный контроль (корректирующие упражнения, пилатес).
5. Упражнения на осознанность (медитация, йога, метод Фельденкрайза).
6. Улучшение общего состояния здоровья (питание, соблюдение режима труда и отдыха, здоровый сон). 
7. Мануальная терапия (массаж, мобилизации, манипуляции).

Каждый из вышеперечисленных методов может быть эффективен даже при отсутствии конкретного диагноза. В этом смысле их можно сравнить с лекарствами широкого спектра действия. В некоторых случаях вам даже не нужен специалист, особенно если вы знаете основные принципы. Ниже представлено краткое описание каждого подхода, с его преимуществами и особенностями. 

Отдых

Если ваше ахиллово сухожилие начинает болеть через нескольких недель усиленного бега, можно предположить, что основной причиной боли является избыточное механическое напряжение. Поэтому отдых является логичным вариантом решения проблемы (особенно на первых этапах). Большинство людей это хорошо понимает, но некоторые пренебрегают этим простым правилом. 

И вот почему:

• Это может быть связанно с тем, что некоторые люди просто не любят отдыхать. Конечно, подталкивая себя вне зависимости от своего состояния, они могут навредить себе. 
• Другая причина — это неспособность замечать, что нагрузка стала чрезмерной. Очевидно, что 5 км в неделю — это больше, чем ничего, но переход с 10 км на 15 км может быть менее заметен. Повышенный физический стресс еще труднее заметить, когда он связан с другой деятельностью. Например, добавление к вашей еженедельной программе бега двух низкоинтенсивных тренировок может потребовать сокращения общего объема бега.
• Труднее всего заметить дополнительную «нагрузку» в виде эмоционального стресса, который оказывает реальное физическое воздействие на организм, примером чего может быть повышение болевой чувствительности. Таким образом, ваша спина может легко справиться с 20 км бега в неделю, когда вы не испытываете никакого эмоционального стресса, но она начинает болеть, когда вы зашиваетесь на работе или не высыпаетесь.

Чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно возможностей для восстановления, обратите внимание на следующие вещи.  

• Если какое-то действие сопровождается болью, не делайте этого (по крайней мере, какое-то время) или делайте в меньшем объеме.
• Избегайте перетренированности и управляйте своей тренировочной нагрузкой. Это может потребовать некоторых знаний на уровне эксперта, например, если вы являетесь спортсменом.
• Постарайтесь уменьшить эмоциональное напряжение.
• Оптимизируйте свой сон и восстановление.

Примечание

• Много отдыхать — это не всегда хорошо. 
• Если вы достаточно долго отдыхали, чтобы восстановиться, то, вероятно, пришло время перейти к более активному этапу лечения. 

Силовые тренировки

Из различных стратегий, перечисленных здесь, силовая тренировка, безусловно, является той, которую большинство пациентов в наименьшей степени склонны пробовать. Однако это способ эффективен при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Например, лучшее лечение тендинопатии ахиллова сухожилия относительно простое — постепенное увеличение нагрузки на икроножные мышцы с помощью упражнений с сопротивлением. Для нескольких разновидностей боли в колене укрепление квадрицепса является наиболее доказательным методом лечения. Добавление силовых тренировок для других мышц нижних конечностей может помочь еще больше. Тоже самое справедливо для поясницы, шейного отдела и плечевого сустава. 

О том, что такое боль, можно почитать здесь.

Суть в том, что при многих видах мышечно-скелетной боли, вы не найдете лечения, которое бы работало в среднем лучше, чем просто укрепление мышц вокруг болезненной области, с целью избежать обострения симптоматики. Этот простой подход иногда называют «просто загрузи это», и за него выступают многие уважаемые физиотерапевты. 

Почему это работает? Мы не можем быть уверены наверняка, но это может включать в себя один или несколько механизмов:

• Анальгезия, вызванная физическими упражнениями, путем активации эндогенных эндоканнабиноидных и / или опиоидных систем.
• Физиологические изменения, такие как реактивация заживления тканей, улучшение метаболического или сосудистого обеспечения тканей или уменьшение воспаления. 
• Механические изменения, такие как повышение способности использовать хорошую технику, поглощать силу и/или стабилизировать суставы.
• Психологические изменения, такие как эффект плацебо, повышенный оптимизм и чувство собственной эффективности.

Для достижения наилучших результатов вам следует проконсультироваться со специалистом, особенно с физиотерапевтом, который знает, как тренироваться с болью. Этот процесс не должен быть чрезвычайно сложным, и вы можете разобраться в нем сами, если поймете основные принципы тренировок с сопротивлением. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, не усугубляя боль. Одним из инструментов является изометрические упражнения, которые предполагают напряжение мышц без их укорочения, это как если бы вы изо всех сил упирались в стену. Просто найдите угол сустава, при котором вы получите наибольшее соотношение мышечного напряжения к дискомфорту, и поработайте, пока не устанете. 

Чтобы убедиться, что упражнение не усугубляет вашу боль, рекомендуется избегать уровня боли выше умеренного дискомфорта (до 4 по шкале от одного до десяти). Кроме того, убедитесь, что ваша боль не усиливается сразу после выполнения упражнения или на следующий день. Есть хороший шанс, что вы почувствуете себя лучше почти сразу, т.к. интенсивное мышечное напряжение — это хороший способ вызвать анальгезию, связанную с физическими упражнениями. 

Даже если вам удастся укрепить мышцы, но боль при этом не станет меньше, то смотрите на это положительно, потому что вы все равно будете лучше функционировать.  

Примечание

• Нет никаких волшебных мышц (например, ягодичных мышц или поперечных мышц живота), которые требуют особого внимания, и нет «плохих» мышц (например, квадрицепсов или грудных мышц), которые не следует укреплять. 
• Нет ни одного метода тренировки (например, гири, штанги, тренажеры), который бы намного превосходил другие. Сосредоточьтесь на основных принципах, таких как прогрессивная перегрузка, и применяйте любой метод, наиболее подходящий для вашей ситуации.
• Распространенная ошибка — это просто недостаточно усердная работа. Убедитесь, что вы действительно бросаете вызов своей способности генерировать силу — работайте усердно, чтобы подобраться к своему безопасному пределу или хорошо устать. 

Улучшение мобильности

Работа, направленная на увеличение комфортного и функционального диапазона движений, является одним из основных методов лечения при различных терапевтических проблемах. Простое вмешательство, например, статическая растяжка, может вызвать немедленное чувство расслабления, снижение мышечного тонуса и болевой чувствительности. Кроме того, было обнаружено, что растяжка полезна для лечения различных видов мышечно-скелетных болей.

Читайте также статью: Виды растяжек и их роль в физической терапии.

Работа с подвижностью особенно полезна, если: 

• у вас явно ограниченна амплитуда движений в суставах вблизи места боли; 
• у вас есть неприятное чувство скованности вблизи места боли; 
• чувство скованности находится в мышцах, а не в суставах; 
• у вас нет какой-либо программы упражнений, которая требует от вас использовать весь диапазон движений.

Если у моих пациентов есть более чем несколько таких состояний, я говорю им, что мне было бы очень любопытно узнать, как их боль будет меняться в ответ на увеличение подвижности. Есть много различных способов сделать это, таких как йога, пилатес, лечебная физкультура и т.д. 

Выберите какой-нибудь метод, который вам нравится, убедитесь, что вы не усугубляете свою боль, и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. Если работа с мобильностью не помогает, то попробуйте что-то еще. 

Примечание

• Большая гибкость — это не всегда хорошо.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в мышцах, а не в суставах.
• Не думайте, что цель состоит в том, чтобы удлинить ткани, разорвать спайки или деформировать фасции. Эффективность растяжки, вероятно, связана с повышением толерантности нервной системы, а не изменения структуры тканей.

Улучшение двигательного контроля

Физические терапевты часто стремится исправить «дисфункциональные» паттерны движений. Однако здесь не все так однозначно, например, некоторые исследования свидетельствуют, что упражнения по улучшению двигательного контроля действительно уменьшают боль, но самое интересное то, что это может происходить даже при отсутствии улучшения двигательного контроля. Кроме того, большинство наших представлений о том, какие движения являются дисфункциональными, является догадками, и не отражают в полной мере сложность и изменчивость движений человека. 

Читайте также статью: Двигательный контроль и обучение.

Существует множество различных способов выполнения двигательных задач, и, наверное, лучше иметь возможность выполнять их самыми разными способами, в отличие от одного «идеального» способа, который показан в учебнике. Вместе с тем, попытка двигаться «по учебнику» для многих людей является увлекательной и интересной задачей, и работа по ее решению может улучшить их координацию или уменьшить боль.

По этой причине стоит попробовать различные варианты работы с движением, особенно если оно сопряжено с болью. Вот краткий список примеров: 

• Метод Фельденкрайза. 
• Йога.
• Пилатес.
• Корректирующие упражнения.
• Упражнения для поддержания общего здоровья.
• Беговые упражнения.
• Первичные паттерны (например, ползание, перекатывание, лазание и т.д.).
• Боевые искусства. 

Примечание

Не зацикливайтесь на мысли, что опасно двигаться «неправильно». Вместо этого, думайте об этих вариантах движения, как о способах улучшить свой «словарный» запас движений.

Ум и тело

Боль — это не просто повреждение тканей. Это отражение того, как нервная система и бессознательные части мозга воспринимают происходящие в теле (и за его пределами) процессы. Это особенно верно в тех случаях, когда боль носит хронический характер, коррелирует с другими нарушениями восприятия и, по-видимому, обусловлена скорее психосоциальными, а не структурными проблемами. Существует много различных практик ума/тела, которые ориентированы на улучшение восприятия тела посредством улучшения осознанности и сосредоточенного внимания. Некоторые из них, как показывают исследования, действительно уменьшают боль.

Если вам интересно это направление, рассмотрите один из следующих способов лечения хронической боли:

• Медитация.
• Снижение стресса на основе осознанности.
• Йога.
• Танцы.
• Метод Фельденкрайза.
• Боевые искусства (особенно тайцзи или цигун).

Примечание

• Не стоит думать, что боль «в вашей голове» и что тело не совсем имеет значения и т.д.
• Метод «ум/тело» не является лекарством от боли, скорее это можно рассматривать, как ценный инструмент для ее уменьшения. 

Улучшение общего состояния здоровья

Все, что вы можете сделать для улучшения общего состояния здоровья, может помочь при мышечно-скелетных болях, особенно когда боль хроническая и сопутствует другим хроническим заболеваниям, таким как ожирение или аутоиммунные заболевания.

В этом случае работа по улучшению общего состояния здоровья может быть лучшим способом избавления от боли. Это означает рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, аэробные упражнения, минимизация эмоционального стресса и хороший сон.

Примечание

Убедитесь, что ваш интерес к здоровому образу жизни не превращается в нездоровое поведение. 

Мануальная терапия

Есть данные, свидетельствующие о том, что мануальная терапия в краткосрочной перспективе помогает при мышечно-скелетных болях. Да, это так, но есть некоторые нюансы. 

Во-первых, признайте, что мануальная терапия работает через модулирование чувствительности нервной системы к боли, а не через «устранение» проблем в тканях, таких как неправильно расположенные позвонки, фасциальные спайки и т.д. Если вы чувствуете себя лучше после мануальной терапии, то знайте, что нейрофизиологические механизмы, которые объясняют ее эффективность, не сильно отличаются от того, что заставляет большинство людей чувствовать себя хорошо после силовых тренировок или аэробных упражнений, которые показывают хорошие результаты в долгосрочной перспективе. 

С другой стороны, нет никаких сомнений в том, что для некоторых людей умелое и чуткое человеческое прикосновение представляет собой нечто уникальное. Если вы хорошо реагируете на то, что Diane Jacobs называет «социальным грумингом человеческих приматов», то, конечно, вы будете предпочитать мануальную терапию. Но не думайте, что это необходимо, чтобы «исправить» какую-то проблему в вашем теле, подобно тому, как механик чинит автомобиль.  

Заключение

Хочется отметить, что в большинстве случаев для уменьшения мышечно-скелетной боли не существует какого-либо одного четкого набора указаний о том, что делать. К сожалению, это можно определить только путем проб и ошибок. Это можно сравнить с движением по неизвестной местности без карты. Чтобы сориентироваться и найти пункт назначения, вам нужно действовать, и большая часть информации, необходимой для решения вашей проблемы, не появится, пока вы не начнете двигаться. Некоторые из путей, по которым вы проследуете, будут тупиками, в то время как другие будут иметь много различных развилок. На каждом из них есть неожиданные ловушки, интересные места и случайные сокровища. Чтобы идти дальше, вам нужны любопытство, мотивация и смелость.  

Источник: Todd Hargrove. Seven Pathways For Getting Out of Pain.