Используя простую терминологию, можно сказать, что терапевтические упражнения включают в себя движения, подобранные специалистом для восстановления функции мышечно-скелетной системы и/или поддержания здоровья в целом. Научные данные демонстрируют бесспорное благотворное влияние упражнений — преимущества физических упражнений в значительной мере перевешивают возможные риски, которые могут возникнуть при их выполнении. Для большинства людей программа упражнений включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость и двигательный контроль, что необходимо для решения имеющихся проблем со здоровьем, а также улучшения и поддержания хорошей физической формы.
Рассматривая определение понятия «терапевтические упражнения» (физическая активность и упражнения), можно увидеть, что терапевтические упражнения не только содержат оба этих элемента, но также обеспечивают методическую программу упражнений для устранения нарушений и улучшения функционирования.
Друзья, 22 августа в Москве состоится семинар Георгия Темичева «Функциональная анатомия в тренировках на гибкость». Узнать подробнее…
Каково различие между физической активностью и упражнениями? Физическая активность относится к сокращению скелетных мышц, которое приводит тело в движение и затрачивает энергию. Упражнения – это физическая активность, которая запланирована и выполняется с целью достижения или поддержания физической формы. Физическое здоровье – это набор характеристик, позволяющих человеку совершать физическую активность.
Типы упражнений
Терапевтические упражнения могут включать в себя:
- аэробику, улучшение выносливости и восстановления;
- тренировку ловкости;
- тренировку механики тела;
- дыхательные упражнения;
- упражнения на координацию движений;
- тренировку обучения;
- тренировку паттернов движения;
- тренировку двигательного контроля и обучения;
- тренировку восприятия;
- упражнения на амплитуду движений и растягивание мягких тканей;
- упражнения на расслабление;
- упражнения на общее укрепление, силу и выносливость.
Наиболее часто включаемые упражнения делятся на 4 группы:
- Укрепляющие упражнения обычно выполняются с большим сопротивлением и меньшим количеством повторений.
- Упражнения на выносливость задействуют большие группы мышц в течение длительного периода времени (в пределах 50 — 60 % от максимального потребления кислорода (МПК)) для достижения большей сердечно-сосудистой выносливости.
- Упражнения на развитие гибкости выполняются через растяжение и движение.
- Упражнения на улучшение баланса и координации фокусируются на поддержании собственного центра тяжести.
Всё это комбинируется в программы упражнений, подходящие для множества различных типов пациентов. Разные подтипы упражнений могут помочь увеличить эффективность или улучшить состояние людей с особенными потребностями, связанными с сопутствующими заболеваниями, например, гидрокинезотерапия для пациентов с инсультом, имеющих трудности с поддержанием баланса.
Предписания базовых упражнений должны следовать мнемонике ЧИВТ.
- Ч – частота: число дней в неделю.
- И – интенсивность: низкая, умеренная или высокая.
- В – время: количество минут на тренировку (для упражнений на выносливость).
- Т – тип: тренировки на выносливость, укрепляющие упражнения, тренировка гибкости или некоторые комбинации.
Упражнения на выносливость
Физическая нагрузка может быть описана с использованием так называемых ЧИВТ факторов (Ч – Частота, И – Интенсивность, В – Время, Т – Тип активности).
Частота (как часто)
Упражнения следует выполнять 3-5 раз в неделю. Тренировки три раза в неделю дают значительный тренировочный эффект; тем не менее, тренировки пять раз в неделю с низкой интенсивностью упражнений могут быть более доступными для выполнения некоторыми людьми. При наличии более пяти тренировок в неделю наблюдается небольшое дополнительное преимущество, но увеличивается риск травмы. Тренировки дважды в неделю не дают увеличения в МПК; однако, могут произвести некоторые изменения функционирования, и это, вероятно, лучше, чем полное отсутствие упражнений. Занятия аэробикой с умеренной интенсивностью по меньшей мере 5 дней в неделю, с высокой интенсивностью 3 дня в неделю или недельные комбинации занятий (3-5 дней в неделю с умеренно высокой интенсивностью) рекомендованы для более пожилых пациентов с целью достижения определённых физических результатов и поддержания здоровья.
Интенсивность (какая нагрузка)
Интенсивность относится к скорости, с которой выполняется деятельность, или к величине усилия, необходимого для выполнения физической активности или упражнений. Иначе говоря, интенсивность характеризуется количеством усилий, прилагаемых человеком в процессе физической активности. Для большинства пациентов интенсивность можно отслеживать по частоте сердечных сокращений в качестве реакции на упражнения, однако некоторые пациенты могут иметь патологии или находиться на медикаментозном лечении, что влияет на их частоту сердечных сокращений (ЧСС); в таком случае ЧСС не может использоваться для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения разделяются на категории по трем разным уровням интенсивности. Эти уровни включают низкую, умеренную и высокую интенсивность.
Принцип сверхнагрузки тренировочных состояний при интенсивности ниже минимальной (или в ее пределах) не будет бросать вызов телу в достаточной степени, чтобы привести к изменениям физиологических параметров, включая увеличение объема кислородного потребления в единицу времени (максимальное потребление кислорода).
Учитывающий отдых метод Карвонена может быть использован для расчета индивидуальной тренировочной частоты сердечных сокращений с использованием следующих вычислений. Здесь необходимо применить метод расчета тренировочной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая эквивалентна желаемому проценту от максимального потребления кислорода. Этот метод включает в себя добавление заданного процента максимального резерва частоты сердечных сокращений (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) к частоте сердечных сокращений в покое. За максимальную частоту сердечных сокращений обычно принимается 220 ударов в минуту. Поэтому для расчета тренировочной частоты сердечных сокращений используется следующее уравнение для рабочего ритма, эквивалентного 75 % от максимального потребления кислорода: тренировочная частота сердечных сокращений = 0,75 максимального резерва ЧСС + ЧСС в покое; где максимальный РЧСС – резерв частоты сердечных сокращений и ЧСС в покое – частота сердечных сокращений в покое. Целевой диапазон ЧСС обычно устанавливается на значения между 50% и 85% от максимального потребления кислорода, другими словами, от 0,50 х максимальный РЧСС + ЧСС в покое до 0,85 максимальный РЧСС + ЧСС в покое.
При отсутствии пульсоксиметра люди могут отслеживать собственный пульс для обеспечения корректной интенсивности при работе. Пациенты должны быть обучены, как определять пульс на сонной артерии в пределах первых 10 или 15 секунд заключительного упражнения, количество ударов умножается на 6 или 4 соответственно, что обеспечивает количество ударов в минуту. Потребление кислорода также может быть использовано для установления интенсивности упражнений, рекомендуется интенсивность от 40 – 50% до 85% от резерва потребления кислорода.
Меры оценки ощущаемого напряжения и эмоциональной значимости (другими словами, удовольствие от упражнения) могут применяться для модулирования или уточнения предписанной интенсивности упражнений. Эти меры включают в себя шкалу субъективно воспринимаемой напряженности Борга (СВН), шкала OMNI, устный тест и тест ощущений.
Ходьба – самая распространенная и одна из самых рекомендуемых врачами форма практики упражнений на выносливость. Ходьба может быть легко включена в дневное расписание. Одно исследование показывает, что пожилые люди, которые гуляют по крайней мере 2 мили в день, имеют в среднем риск смертности ниже на 50 %. Другие оптимальные формы тренировок на выносливость – плавание, езда на велосипеде, танцы, подъем по лестнице пешком (вместо использования лифта), гольф, садоводство или тяжелые работы во дворе, упражнения с малой ударной нагрузкой.
Время (продолжительность или как долго)
Всего в день необходимо 20 — 60 минут непрерывной или периодической аэробной нагрузки. Активность может быть разделена на минимальные 10-минутные тренировки в течение всего дня. Продолжительность тренировки зависит от интенсивности. Людям, начинающим с нижнего конца тренировочного диапазона, необходимо поддерживать выполнение упражнений дольше (30 — 60 мин) для достижения тренировочного эффекта.
Тип
Ритмичные аэробные упражнения по крайней мере умеренной интенсивности задействуют большие группы мышц и не требуют множества навыков для выполнения; они рекомендуются взрослым для улучшения кардиореспираторного состояния. Прочие упражнения и виды спорта, требующие навыков или высокий уровень подготовки для их выполнения, рекомендованы только для лиц, обладающих подходящими навыками и физической подготовкой для совершения соответствующей активности.
Укрепляющие упражнения
Укрепляющие тренировки предназначены для создания мышечной ткани; они обычно состоят из системы постепенно усложняющихся упражнений с подключением силовой тренировки. Укрепляющие тренировки могут быть высокой или умеренной интенсивности.
Этот способ физиологического воздействия увеличивает общий тонус и представляется в трех формах: изотонической, изометрической и изокинетической.
- Изотоническая состоит из динамичных движений с постоянной нагрузкой.
- Изокинетическая включает в себя постоянную скорость с изменяющейся нагрузкой.
- Изометрическая включает в себя статичное сокращение мышц без изменения их длины.
Силовые упражнения (СУ) были признаны эффективным методом улучшения мышечного тонуса, силы и борьбы с гипертрофией, которые являются основными составляющими физической подготовки, связанной с качеством жизни. Для начинающих рекомендации по общепринятым силовым упражнениям предлагают интенсивность 60 — 70 % от 1 повторного максимума (1 ПМ) для увеличения силы. Впрочем, по сравнению с отсутствием упражнений, нагрузка ниже 60 % от 1 ПМ может также вызвать значительный прирост силы среди пожилого здорового населения. В идеальном случае тренировочная программа упражнений предназначается для поддержания здоровья человека и достижения личных физических результатов в рамках индивидуального состояния здоровья, функционирования и соответствующей физической и социальной среды.
Для зрелого населения всех возрастов цели программ силовых тренировок, ориентированных на укрепление здоровья, включают в себя снижение напряжения в ходе повседневной активности (ПА) (например, подъем по лестнице, ношение пакетов с продуктами) и эффективное управление, подавление и предупреждение хронических расстройств и таких заболеваний, как остеопороз, диабет 2 типа, ожирение. По этим причинам, хотя силовые упражнения важны для всех возрастных интервалов, их значение становится еще важнее с возрастом.
Дозировка нагрузки
Американская коллегия спортивной медицины (АКСП) рекомендует:
- Частота – 2-3 раза в неделю, но, впрочем, с другой научной точки зрения эти рекомендации частоты условны и вытекают скорее из предположения, чем имеют надежные научные доказательства. Отсутствие доказательств ослабляет установленные рекомендации относительно объемов нагрузки и тренировок прогрессивных СУ для улучшения мышечной прочности. В нескольких исследованиях СУ сообщается, что частота СУ, равная от 2 до 3 раз в неделю (1 для неподготовленных лиц), приводит к оптимальному мышечному приросту. Фейгенбаум и Поллок считают, что один подход с 15 повторениями, выполняемый с частотой 2 — 3 раза в неделю (1 раз в неделю допускает достаточную регенерацию) все еще обеспечивает 80 — 90 % силового прироста от программ СУ с большей частотой. Более того, авторы говорят, что каждому подходу СУ следует состоять из 8 — 10 разных упражнений, нацеленных на основные мышцы. Однако, эти рекомендации обобщаются и предусмотрены для всех пациентов с различными состояниями здоровья и возрастными диапазонами. Часто цитируемые в научной литературе исследования СУ не описывают адекватно рекомендуемую частоту для разных групп пациентов (нетренированные, тренированные и хорошо тренированные).
- Интенсивность – процент от 1 ПМ, например, 73 % от 1 ПМ.
- Продолжительность – 3 секунды для концентрической и 3 секунды для эксцентрической фазы активности (около 1 минуты в целом).
- Объем – число подходов и повторений.
Упражнения для гибкости
Тренировки на развитие гибкости: замедленные, контролируемые упражнения выполняются постепенно (обычно с увеличением времени от 15 до 30 секунд), что помогает увеличить объём движений в суставах или группах суставов. Существуют 3 основных типа: статический, динамический и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции (НМСВП).
- Статический тип включает в себя статичное положение, что эффективно при малых требованиях ассистирования и времени.
- Динамический тип включает в себя повторения с толчкообразными движениями, которые поддерживают мышечный тонус во времени.
- НМСВП включает в себя переменное сокращение и расслабление мышц агонистов/антагонистов в конкретных суставах, что, как правило, приводит к большому росту гибкости.
Баланс и координация
Оптимальный контроль баланса в вертикальном положении – необходимое требование для спорта, повседневной активности и предупреждения травм. Например, нарушение постурального контроля ассоциируется с увеличенным риском растяжения связок лодыжки. По причине наличия такой устойчивой ассоциации, тренировки поддержания баланса и координации являются общими компонентами профилактической и терапевтической корректирующей программы, используемой тренирующимися спортсменами для лечения пациентов с различными скелетно-мышечными проблемами. Более того, все больше доказательств демонстрируют, что различные программы тренировок баланса улучшают постуральный контроль и уменьшают частоту возникновения скелетно-мышечных повреждений (например, растяжение связок лодыжки).
Несмотря на эффективность тренировок баланса в улучшении состояния пациентов, точные параметры, необходимые для получения максимальной пользы программ тренировок баланса, остаются неизвестными. Одним фактором, нашедшим интерес в последнее время, является характер достигаемого прогресса. Например, участники или пациенты должны прогрессировать до высокого уровня сложности в пределах программы тренировки баланса по истечении установленного количества времени на определенном уровне (2 подхода или 8 повторений). Напротив, участники или пациенты должны прогрессировать только после того, как они смогут закрепить текущий уровень физических возможностей. Согласно некоторым доказательствам, баланс улучшается, когда используется основанный на времени или повторениях стиль.
Согласно теории динамических систем, характер прогресса, основанный на методе расхождения, оценивает текущий уровень физических возможностей и позволяет сенсорно-двигательной системе самоорганизовываться вокруг поставленной задачи и ограничений окружающей среды перед тем, как столкнуться с наибольшими физическими требованиями на высоком уровне сложности, что может привести к более глубоким улучшениям. Тем не менее, индивидуальные различия в темпе самоорганизации и ловкости движений в рамках поставленной задачи могут значительно варьироваться и таким образом быть причиной, по которой этот стиль прогресса не был исследован опытным путем до недавнего времени. На самом деле, некоторые группы исследователей, изучающих людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава, демонстрировали, что программы тренировок баланса, основанные на расхождении, были эффективны в улучшении постурального контроля; другими словами, исследование МакКеона [и др.] показывает отличные результаты, 12 тренировок под наблюдением, каждая длительностью около 30 минут в течение 4-недельного периода.
Физиотерапия
Существуют достоверные доказательства того, что занятия аэробикой (40 — 50 % РЧСС для прогресса 60 — 80 %), проводимые по 20 — 40 минут 3 — 5 раз в неделю, полезны для улучшения аэробных способностей, скорости пешей прогулки и выносливости при ходьбе среди людей, у которых был легкий или умеренный инсульт, и характеризуются весьма низким кардиоваскулярным риском.
Было исследовано девять статей (семь рандомизированных контролируемых испытаний). Интенсивность упражнений, изменяющаяся от 50 % до 90 % резерва частоты сердечных сокращений. Упражнения продолжительностью 20 — 40 мин 3 — 5 раз в неделю. Общее число тем, включенных в исследования составляло 480. Все исследования сообщают о позитивных эффектах аэробной выносливости, независимо от стадии восстановления инсульта. Есть достоверные доказательства того, что аэробные упражнения преимущественны для улучшения аэробной выносливости среди людей с легким или умеренным инсультом. Аэробным упражнениям следует быть важным компонентом реабилитации при инсульте.
К. Либенсон для лечения болей в спине рекомендует вариации тренировок стабильности.
- Интенсивность: субмаксимальная, менее, чем 50 % от 1 повторного максимума (1ПМ).
- Подходы и повторения: начинать следует с 1 подхода с примерно 6 повторениями.
- Прогресс до 1 подхода с 12 повторениями.
- Дальнейший прогресс после приема «обратная пирамида» путём добавления второго подхода с 8 повторениями, и затем третьего подхода с 4 повторениями.
- Время удерживания: акцент на выносливость при удерживании на период 1 — 2 вздохов (6 — 10 секунд).
- Форма: движения следует выполнять медленно в соответствующей позе для тренировки контроля моторики и предупреждения травм.
- Частота: один или два раза в день для улучшения контроля моторики.
- Продолжительность: вплоть до 3 месяцев необходимо для преобразования алгоритмов движения для пациентов с хронической болью.
- Вариации тренировок стабильности включают в себя интенсивность, подходы, повторения, время удерживания, форму, частоту и продолжительность.
М. Вернбом [и др.] рекомендуют тренировки против внешнего динамического сопротивления (другими словами, сопротивление нагрузке) при гипертрофии.
Для кардио- и легочной реабилитации существует межпрофессиональное требование для физиотерапевтов, профпатологов и для всех уровней клинического вмешательства из-за острого характера болезни пациентов.
Для лечения индивидуальных спортивных повреждений только физиотерапевт может быть необходимым для проведения пациента через специальный курс лечения. Включение домашних упражнений, которые являются легкими и безопасными для выполнения в одиночку, позволяют терапевту осуществлять периферийное наблюдение с минимальным риском.
Источник: Physiopedia — Therapeutic Exercise.
