Когда я вижу, что бегун быстро устает или без веских причин испытывает трудности во время забегов, я всегда в первую очередь рассматриваю одну потенциальную причину: низкий уровень железа.
Дефицит железа — это существенно недодиагностированная проблема у бегунов на большие дистанции. Низкий уровень гемоглобина в крови или низкий уровень белка ферритина, хранящего железо, может оказать крайне негативное влияние на вашу способность успешно тренироваться и участвовать в забегах.
Гемоглобин — это основной строительный блок для эритроцитов (красных кровяных телец), которые переносят кислород от легких к мышцам. Если у вас недостаточно гемоглобина, вы не можете производить достаточное количество эритроцитов, и, следовательно, ваши результаты в беге на большие дистанции будут ухудшаться. Более того, исследования и практический тренерский опыт показывают, что низкий уровень ферритина может стать причиной плохих результатов даже при нормальном уровне гемоглобина.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Юрия Сдобникова «Анализ бега, диагностика нарушений. Профилактика и лечение травм нижних конечностей.» Узнать подробнее…
В данной статье мы подробно рассмотрим причину низкого содержания железа и эффективности бега на большие дистанции, а затем проанализируем лучшие способы лечения и профилактики дефицита железа у бегунов.
Биология железа и эритроцитов
Гемоглобин является важной частью системы доставки кислорода в организме. Это белок с четырьмя атомами железа в основе, и именно эти атомы железа обеспечивают способность эритроцитов переносить кислород, а также придают им красный цвет.
Поскольку эритроциты необходимо заменять довольно часто, наш организм хранит дополнительное железо в запасном белке под названием ферритин. Запасы железа в организме в основном находятся в ферритине, который может быть востребован при необходимости для синтеза гемоглобина для новых эритроцитов или других белков и ферментов в организме, которые также требуют железа. Низкий уровень ферритина сам по себе называется дефицитом железа.
Как вы уже догадались, при недостаточном уровне ферритина в организме синтез гемоглобина замедляется, и организм не может производить нужное количество эритроцитов. Аномально низкий уровень гемоглобина — это состояние, называемое анемией, и если причиной этого является низкий уровень железа, то это железодефицитная анемия.
Распространенность дефицита железа у бегунов на большие дистанции
Согласно исследованию Центра по контролю и профилактике заболеваний, от 9 до 11% подростков и взрослых женщин страдают от дефицита железа, в то время как среди подростков и взрослых мужчин этот дефицит составляет всего 1%. (Looker, 1997). В данном контексте «дефицит железа» означает уровень сывороточного ферритина ниже стандартных лабораторных референсных значений для населения в целом (обычно 12 нг/мл). Как мы вскоре увидим, эти диапазоны должны быть увеличены для спортсменов, тренирующих выносливость.
Железодефицитная анемия (что означает низкий гемоглобин в дополнение к низкому ферритину) встречается менее чем у половины людей с низким ферритином.
Среди спортсменов на выносливость дефицит железа и железодефицитная анемия встречаются гораздо чаще. Исследование, проведенное в 1989 году и опубликованное в журнале «Педиатрия», показало, что у 34% женщин и 8% мужчин, занимающихся бегом по пересеченной местности, уровень ферритина в сыворотке крови был ниже 12 нг/мл (Nickerson , 1989). Другое исследование, опубликованное в журнале «Здравоохранение подростков», показало аналогичные результаты.
В выборке бегунов по пересеченной местности в начале сезона дефицит железа наблюдался примерно у 3% мальчиков и 40% девочек (Rowland, 1987). В данном исследовании ученые пошли дальше и проследили за той же выборкой бегунов в течение всей осени. К концу сезона распространенность дефицита железа возросла до 17% среди мальчиков и 45% среди девочек. Даже среди тех, кто не был классифицирован как железодефицитный, наблюдалось снижение уровня ферритина в сыворотке крови.
Взрослые мужчины, занимающиеся любительским бегом, менее подвержены риску дефицита железа, но это не относится к женщинам. По данным исследования, проведенного в 2010 году учеными из Швейцарии, дефицит железа наблюдался у 28% женщин-марафонцев по сравнению с 1.6% мужчин-марафонцев (Mettler, 2010).
Данные по пловцам дают некоторые интересные контрасты. Thomas Rowland и John Kelleher из отделения педиатрии медицинского центра Baystate сообщают о такой же высокой распространенности дефицита железа у женщин-пловцов — 47%, но о полном отсутствии низкого уровня железа у мужчин-пловцов. Кроме того, тренировки по плаванию, похоже, не истощают уровень железа, как тренировки по бегу (Rowland, 1989). Rowland и Kelleher не обнаружили снижения ферритина в течение сезона, в отличие от того, что происходит с бегунами по пересеченной местности.
Почему женщины-бегуны чаще страдают от дефицита железа?
Данные вышеуказанных научных исследований позволяют предположить три основные причины, по которым женщины-бегуны подвержены повышенному риску дефицита железа.
Во-первых, потребление железа в их рационе, как правило, очень низкое. Rowland и Kelleher, например, обнаружили, что спортсменки, участвовавшие в их исследовании, в среднем потребляли менее половины рекомендованной суточной нормы железа (Rowland, 1987).
Читайте также статью: Триада женщин-спортсменок.
Во-вторых, менструальный цикл вызывает значительную потерю крови. Это увеличивает потребность организма в железе, поскольку он должен производить новые эритроциты для замены потерянных.
В-третьих, беговые тренировки вызывают дополнительную потерю железа. Это происходит в основном за счет потери крови из желудочно-кишечного тракта. В исследовании от 1996 года, проведенном учеными из Германии, использовалось радиоактивное железо для оценки оборота железа в организме в периоды отдыха, интенсивных тренировок и интенсивных забегов среди бегунов на большие дистанции (Nachtigall, 1996). Они обнаружили, что периоды интенсивных тренировок или забегов были связаны с трех-шестикратным увеличением желудочно-кишечной кровопотери. В поте и моче добровольцев не было обнаружено никаких следов железа, что указывает на то, что потеря крови при незначительных кровотечениях в желудочно-кишечном тракте является основной причиной высокого оборота железа у бегунов (в дополнение к менструации у женщин).
Высокий исходный уровень дефицита железа у женщин и девочек в сочетании с потерями железа, связанными с менструацией и беговыми тренировками, приводит к тому, что распространенность дефицита железа у женщин приближается к 50%. И это при использовании довольно консервативных стандартов уровня ферритина, применяемых в общей популяции. Как мы сейчас увидим, существуют убедительные доказательства того, что бегуны на большие дистанции могут страдать от ухудшения спортивных результатов даже при уровне железа, находящемся на нижней границе «нормального» референсного диапазона.
Как проверить уровень железа?
Единственный способ определить, является ли низкий уровень железа причиной проблем бегуна, — это сдать анализ крови. Вам нужно будет запросить два отдельных анализа: общий анализ крови и анализ на ферритин в сыворотке крови.
Общий анализ крови включает целую группу анализов, но вас интересует именно уровень гемоглобина. Гемоглобин указывается в граммах на децилитр (г/дл) или иногда в граммах на литр (г/л), что означает просто г/дл, умноженное на десять.
Для анализа на ферритин требуется отдельный забор крови; интересующее вас значение — это уровень ферритина в сыворотке, который обычно указывается в нанограммах на миллилитр, или нг/мл. Вы также можете встретить данные об этом уровне в микрограммах на децилитр, или мкг/дл — эти единицы эквивалентны.
Когда ваш врач будет сообщать вам ваши результаты анализов, обязательно попросите его назвать конкретное количество и единицы измерения гемоглобина и ферритина.
Большинство медицинских лабораторий теперь предоставляют пациентам данные анализов крови (более того, вы имеете на это право, поскольку они являются частью вашей медицинской карты), поэтому это не так важно, как раньше, но у некоторых бегунов были проблемы с врачами, которые просто сообщали, что их показатели «нормальные» или «немного низкие» без какого-либо контекста. Вам нужно знать число, чтобы определить степень дефицита железа, с которым вы имеете дело.
Еще один вариант — лабораторные исследования по принципу «прямого доступа к потребителю». Если ваша страховка не покрывает лабораторное исследование, или вам трудно убедить своего врача заказать его, или вы просто не хотите утруждать себя посещением офиса, вы можете оплатить лабораторное исследование через так называемые лаборатории «прямого доступа». Это, как правило, намного дешевле, чем оплата через врача, если вы платите наличными.
Существует множество независимых лабораторий, которые предлагают потребителям взять кровь на анализ за относительно небольшие деньги. На фоне опасений по поводу точности независимых лабораторий бывает сложно понять, каким лабораториям можно доверять.
Интерпретация общего анализа крови бегуна
Показатели гемоглобина говорят о наличии или отсутствии у вас железодефицитной анемии. Стандартные референсные диапазоны немного отличаются в разных лабораториях, но нормальные значения гемоглобина составляют 13.5-18.5 г/дл для мужчин и 12.0-15.5 г/дл для женщин.
Это подводит нас к важному моменту: многие бегуны начинают волноваться, увидев, что уровень гемоглобина близок или немного ниже этого нормального диапазона, даже если ферритин в норме. Однако эти опасения неуместны: в большинстве случаев такая «анемия» является иллюзорной.
Тренировки на выносливость могут увеличить объем плазмы крови на 20% (Bärtsch, 1998). Если количество эритроцитов остается точно таким же, легко понять, как такое увеличение может вызвать иллюзию анемии, поскольку гемоглобин оценивается в терминах концентрации. Такая ситуация называется дилюционной псевдоанемией.
В связи с этим целесообразно снизить нижнюю границу нормального диапазона гемоглобина у бегунов примерно на 1 г/дл, т.е. нормальный уровень гемоглобина для бегунов составляет 12.5-18.5 г/дл у мужчин и 11.0-15.5 г/дл у женщин.
С другой стороны, тот же принцип применим к другому показателю, измеряемому в общем анализе крови — гематокриту. Этот показатель определяет, какую долю в вашем кровотоке составляют эритроциты. Большинство бегунов считают, что более высокий гематокрит — это лучше, главным образом потому, что допинг крови и использование эритропоэтина искусственно повышают гематокрит и приводят к улучшению результатов. Антидопинговые агентства устанавливают максимальный уровень гематокрита около 50%, поэтому большинство спортсменов считают, что более высокий гематокрит лучше.
Но допинг крови и использование эритропоэтина дают такой результат, потому что они увеличивают производство эритроцитов, но не производство плазмы крови. Стандартные тренировки на выносливость увеличивают производство эритроцитов и плазмы крови, причем последнюю часто в большей степени.
Renato Canova, итальянский тренер, чьи бегуны на дистанции завоевали более 50 медалей на чемпионатах мира и Олимпийских играх, сообщает, что многие из его лучших кенийских бегунов на большие дистанции имеют довольно низкие показатели гематокрита, и на самом деле, когда спортсмены находятся в более хорошей физической форме, они имеют более низкие показатели гематокрита по причинам разжижения плазмы крови.
Интерпретация результатов теста на ферритин
Теперь начинаются настоящие споры. Для популяции в целом нормальный диапазон ферритина составляет 12-500 нг/мл для мужчин и 12-200 нг/мл для женщин.
Долгое время врачи и физиологи настаивали на том, что низкий уровень железа не может быть причиной плохих результатов у бегунов, если он не сопровождается низким уровнем гемоглобина. Именно гемоглобин, а не ферритин, переносит кислород к мышцам, поэтому даже если низкий ферритин может впоследствии вызвать анемию, если уровень гемоглобина в норме, как может пострадать производительность спортсмена?
Преобладающая медицинская мудрость противоречила тому, что тренеры наблюдали в течение многих лет. Они наблюдали, как ранее здоровые бегуны поддавались усталости и истощению на ненормально ранних стадиях тренировок и забегов, а затем отправляли их на анализ на содержание железа. Неизбежно оказывалось, что у них низкий ферритин, но нормальный гемоглобин, и, тем не менее, их результаты улучшались, как только они повышали уровень ферритина.
Тренеры также отметили, что у спортсменов с уровнем ферритина на нижней границе «нормы» для населения в целом наблюдались многие из тех же симптомов, что и у спортсменов с клинически низким уровнем железа (<12 нг/мл).
Эти два наблюдения подтолкнули исследователей-физиологов к более детальному изучению роли ферритина в упражнениях на выносливость. Теперь, наконец, мы получили достаточно доказательств, чтобы убедительно доказать, что дефицит железа оказывает независимое пагубное влияние на работоспособность даже без анемии.
Почему спортсменам на выносливость требуется более высокий уровень ферритина, чем населению в целом?
Исследование, опубликованное в 2011 году Diane M. DellaValle и Jere D. Haas, является хорошим примером этого явления (Dellavalle, 2011). В их исследовании 165 студенток-гребцов прошли скрининг на содержание железа и сообщили о своем недавнем личном рекорде в гребле на 2 км (соревнование, которое занимает около восьми минут при максимальном усилии).
Проведя статистический анализ данных, DellaValle и Haas показали, что гребцы, чей уровень ферритина был ниже 20 нг/мл, в среднем гребли на 2 км на 21 секунду медленнее. Авторы провели дополнительный статистический анализ и обнаружили, что даже уровень ферритина 25 нг/мл может снижать производительность; гребцы с уровнем ферритина не менее 30 нг/мл не испытывали снижения производительности.
Подобных результатов, которые опровергли многолетнюю медицинскую мудрость, было достаточно, чтобы подстегнуть дальнейшие исследования. Было опубликовано достаточное количество дополнительных экспериментов на тему выносливости у спортсменов с дефицитом железа, но без анемии, чтобы провести обзорное исследование.
В мета-анализе 2014 года, проведенном Richard Burden и другими исследователями из трех университетов Великобритании, были объединены результаты 17 отдельных исследований по добавкам железа у спортсменов с низким ферритином, но нормальным гемоглобином (Burden, 2014).
Совокупные результаты оказались очевидными: добавки железа в рацион спортсменов с дефицитом железа приносят заметную пользу, как в плане повышения уровня ферритина в сыворотке крови, так и в плане повышения аэробной производительности. Кроме того, результаты дают некоторое представление о том, сколько времени требуется для повышения уровня железа. Статистический анализ показал, что эффект от приема добавок с железом, как правило, ослабевает через 80-100 дней.
Недостатком анализа на ферритин является то, что его уровень может значительно колебаться в течение дня. В одном исследовании, проведенном учеными из Университета штата Пенсильвания, у 20 здоровых мужчин и женщин в течение месяца ежедневно брали образцы крови.
Они обнаружили, что уровень ферритина у мужчин может меняться на 15% изо дня в день, а у женщин — на 27% (Borel, 1991). Это говорит о том, что нам следует повысить минимальный порог оптимального уровня ферритина у бегунов примерно до 40 нг/мл, поскольку это учитывает колебания уровня ферритина изо дня в день.
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что уровень ферритина может повышаться после перенесенной инфекции, поэтому не проверяйте свой уровень ферритина, если вы болели в течение последней недели или около того — он может казаться выше, чем есть на самом деле.
Как низкий ферритин может повлиять на результаты бега, если гемоглобин в норме?
Наиболее правдоподобное объяснение парадокса ухудшения спортивных результатов у спортсменов с дефицитом железа, но не с анемией, не имеет никакого отношения к эритроцитам. Помните, в самом начале статьи я упоминал, что ферритин — это белок, хранящий железо для производства гемоглобина, а также других белков, которым требуется железо?
Оказывается, существует несколько железосодержащих ферментов, которые играют важную роль в аэробном метаболизме. Как пишут DellaValle и Haas,
- Существует несколько железозависимых ферментов, участвующих в преобразовании химической энергии в механическую в процессе окислительного метаболизма, который является основным энергетическим путем, используемым гребцами [и бегунами] во время тренировок на выносливость и большинства соревнований, проводимых субмаксимально, около лактатного порога. Во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как двухкилометровая эргометрия [или бег], ухудшение способности переноса O2, даже при отсутствии явной анемии, может привести к увеличению зависимости от анаэробного метаболизма для получения энергии (Dellavalle, 2011).
Итак, говоря простым языком, дефицит железа может нарушить выработку ферментов, важных для создания аэробной энергии, поэтому нам приходится раньше прибегать к анаэробным энергетическим системам, что приводит к более быстрому утомлению.
После изучения результатов исследований становится ясно следующее: бегуны должны стремиться к уровню ферритина выше 40 нг/мл, чтобы избежать усталости и ухудшения работоспособности из-за дефицита железа.
Что делать, если у вас низкий уровень железа?
В большинстве случаев самым простым и понятным способом устранения дефицита железа является самый очевидный: увеличить потребление железа. Это может включать в себя увеличение потребления железа в рационе питания, прием добавок, содержащих железо, или, что предпочтительнее, и то, и другое.
Увеличение потребления железа в рационе питания
Диетические источники железа можно разделить на «гемовые» и «негемовые». Гемовое железо — это железо, которое уже перешло в легкодоступный формат. Гемовое железо содержится только в мясе, что вполне логично — животное, которое вы едите, уже сделало все необходимое для его усвоения. Красное мясо особенно богато гемовым железом. Гемовое железо не только легко усваивается, оно очень устойчиво к другим факторам, препятствующим усвоению.
Все остальные пищевые источники железа, включая зерновые, бобы и овощи, относятся к негемовому железу.
Согласно исчерпывающей обзорной статье Charles Carpenter и Arthur Mahoney из Университета штата Юта, поскольку негемовое железо еще не связано в легкодоступный формат, оно не так легко усваивается. Кроме того, многие другие продукты в вашем рационе могут влиять на усвоение негемового железа (Carpenter, 1992).
Вещи, которые способствуют усвоению негемового железа, включают мясо, птицу и рыбу (странно, но факт!), а также витамин С. Мясо и витамин С способствуют усвоению, образуя химические связи с железом и соединяя его с водорастворимыми соединениями, которые легко усваиваются организмом.
И наоборот, продукты, которые препятствуют усвоению негемового железа, являются противоположными. К ним относятся антациды, чай, кальций и класс химических веществ под названием полифенолы, которые содержатся во многих фруктах, овощах и специях. В случае с чаем и полифенолами эти соединения образуют с железом связи, которые не растворяются и не усваиваются.
Кальций препятствует усвоению железа, блокируя его поглощение клетками кишечника. По данным исследования, проведенного в 1992 году учеными из Университета Göteborg в Швеции, этот эффект настолько значителен, что простое добавление сыра в гамбургер может снизить количество поглощаемого железа на 50-60% (Hallberg, 1992).
Это также означает, что железо в мультивитаминах практически бесполезно — в большинстве мультивитаминов низкое содержание железа и высокое содержание кальция, поэтому доступность железа очень низкая. Кроме того, фосфор и магний, содержащиеся в мультивитаминах, еще больше препятствуют усвоению железа (Alleyne, 2008).
Разработка диеты с высоким содержанием железа
Помня о факторах, влияющих на усвоение железа, можно организовать свой рацион таким образом, чтобы максимально увеличить потребление и усвоение железа. Некоторые характеристики диеты с высоким содержанием железа включают:
- Высокое потребление мяса, особенно красного, если вы не вегетарианец.
- Употребление продуктов, богатых витамином С, при употреблении продуктов, богатых железом.
- Сокращение потребления кальция и чая во время приема пищи, богатой железом (хотя имейте в виду, что кальций по-прежнему является важным питательным веществом для бегунов!).
- Избегайте антацидов.
- Готовьте влажные кислые продукты в чугунных кастрюлях (да, это действительно работает) (Nossaman, 1984).
Какой тип добавки железа лучше всего подходит для бегунов?
Диета с высоким содержанием железа — хорошая идея для большинства бегунов, но если у вас дефицит железа, то более простое решение — и, как правило, необходимое, если у вас низкий уровень ферритина — это прием добавки железа. Это самый прямой и количественный способ увеличить потребление железа и повысить уровень ферритина.
Несмотря на огромное количество исследований, посвященных дефициту железа и его добавкам, до сих пор существует некоторая путаница относительно оптимального типа железа и необходимой дозировки.
При покупке добавки с железом вы столкнетесь с несколькими различными типами железа. Вот обзор трех типов продуктов, с которыми вы можете столкнуться:
Таблетки сульфата, глюконата или фумарата железа
Все они представляют собой неорганические соли железа, спрессованные в таблетки. Все они достаточно недороги, широко доступны и эффективны.
Эти соединения схожи по способности доставлять железо, но сульфат железа обычно дешевле фумарата железа и имеет более высокое содержание железа по массе, чем глюконат железа.
В связи с этим сульфат железа является оружием выбора в большинстве клинических исследований, посвященных добавкам железа. Как и все добавки железа, это негемовое железо, поэтому принимайте его с добавкой витамина С и избегайте чая, кальция или антацидов в течение нескольких часов.
Некоторые добавки сульфата железа, глюконата или фумарата поставляются с покрытием с замедленным высвобождением, чтобы помочь смягчить нежелательные побочные эффекты приема добавок железа (в основном запоры или расстройство функции желудка).
Однако Michael Alleyne, McDonald Horne и Jeffrey Miller из Национального института здоровья рекомендуют избегать этих препаратов с замедленным высвобождением, поскольку покрытие с замедленным высвобождением препятствует эффективному усвоению железа. Вместо этого следует принимать добавочное железо натощак перед сном, чтобы свести к минимуму побочные эффекты (Alleyne, 2008).
Если сульфат железа вызывает у вас слишком много проблем с побочными эффектами, попробуйте использовать вместо него фумарат железа или глюконат, или разделите дозу на меньшие порции в течение дня. Другая форма железа или меньшая дозировка часто оказывают более мягкое воздействие.
Рекомендуемые добавки солей железа:
- Сульфат железа: Nature Made Iron — Это то, что я рекомендую большинству бегунов в качестве первой линии лечения дефицита железа. Он недорогой, широко доступен и содержит относительно мало ненужных ингредиентов.
- Фумарат железа: Ferretts Iron Supplement — если сульфат железа вызывает у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, попробуйте использовать соль фумарата и распределить дозировку в течение дня.
- Глюконат железа: Nature’s Blend Ferrous Gluconate — аналогично, эта глюконатная соль может помочь при запорах или болях в желудке, благодаря более низкой дозировке железа на таблетку.
Жидкое железо
Жидкое железо состоит из растворенной соли железа в сочетании с ароматизаторами и/или травяными экстрактами. Эти эликсиры железа популярны, отчасти потому, что некоторые тренеры утверждают, что они усваиваются лучше, чем таблетки добавок железа.
Я не нашел доказательств того, что жидкое железо усваивается лучше, чем железосодержащие таблетки, но у него есть несколько очевидных недостатков. Первый заключается в том, что дозировку очень трудно точно измерить, если только у вас под рукой нет микропипетки. Второй — некоторые жидкие добавки железа содержат экстракты трав или фруктовые и овощные концентраты, которые могут негативно повлиять на усвоение железа. Таким образом, я не рекомендую принимать жидкое железо.
Хелатное железо
Некоторые добавки содержат железо, связанное аминокислотами в большую металлоорганическую молекулу, называемую хелатом. Они утверждают, что обладают большей биодоступностью и менее склонны вызывать побочные эффекты. Наиболее распространенным хелатом железа на рынке является бисглицинат железа.
По словам Lindsay Allen из Университета Калифорнии-Дэвис, вызывают ли хелаты аминокислот, такие как бисглицинат железа, меньше побочных эффектов, неясно, но у них есть одно неоспоримое преимущество — они лучше усваиваются в ситуациях, когда одновременно с железом употребляются продукты, препятствующие всасыванию, такие как чай или молоко (Allen, 2002).
Аминокислотные хелаты железа — еще один вариант, который можно попробовать, если вы боретесь с негативными эффектами от стандартных таблеток железа. Они также могут быть очень полезны, если вы принимаете добавки кальция для укрепления костей, т.к. хелат аминокислот должен помочь предотвратить некоторые ингибирующие эффекты кальция на всасывание железа.
Одна из конкретных форм хелатного железа, которую также стоит попробовать, — это гемовое железо. Если вы читали раздел о науке усвоения железа, вы знаете, что гемовое железо усваивается гораздо легче, чем негемовое. Исследования о пользе добавок с гемовым железом противоречивы.
Одно исследование, проведенное учеными из Колорадо, показало, что добавка гемового железа приводит к более резкому скачку уровня железа в крови, хотя следует отметить, что это исследование финансировалось компанией, производящей добавку гемового железа, а протокол, похоже, был разработан для намеренного саботажа добавки негемового железа — оба продукта употреблялись после еды, богатой кальцием (Seligman, 2000). Очевидно, что в такой ситуации хелатная форма железа будет действовать гораздо лучше, чем соли железа.
В другом исследовании по восстановлению уровня железа в крови доноров сравнивали гемовое и негемовое железо, но не обнаружили разницы между ними по эффективности. Однако это исследование показало, что гемовое железо связано с меньшим количеством побочных эффектов (Frykman, 1994).
Рекомендуемые аминокислотные хелаты железа:
- Solgar Gentle Iron — недорогая и эффективная хелатная форма железа в достаточно большой дозе. Это то, что я рекомендую в качестве запасного варианта для бегунов, которые испытывают трудности с неорганическими солями железа, или для женщин-бегунов с историей стрессовых переломов, которые принимают высокие дозы кальциевых добавок.
- Проферрин ES — Компания Proferrin выпускает три варианта своей добавки гемового железа: Проферрин ES, Проферрин Спорт и Проферрин Форте. ES, «базовая» версия, на самом деле является лучшей для приобретения — версия Forte, хотя и содержит железо, содержит примерно в три раза больше железа, но стоит в четыре раза дороже. Версия Sport содержит мощные антиоксиданты, которые могут противодействовать адаптации организма к физическим нагрузкам. Proferrin ES очень дорогой в плане содержания железа на порцию, но теоретически, по крайней мере, он должен усваиваться в 3-7 раз лучше, чем соли железа. Это означает, что доза от двух до пяти таблеток в день (21-52.5 мг элементарного железа в гемовой форме) эквивалентна 120-200 мг элементарного железа в виде соли.
Другие виды железа, рекомендации по содержанию витамина С
Я не рекомендую принимать «натуральные» или «сырые» добавки железа. В их состав обычно входят вещества, которые, как известно, снижают усвоение железа, иногда значительно. Будьте проще, когда речь идет о добавках железа. Как упоминалось ранее, вы также не можете полагаться на мультивитамины для удовлетворения своих потребностей в железе.
Какой бы вид железа вы ни решили принимать, всегда сочетайте его с примерно 100-250 мг витамина С. Не стоит переусердствовать с витамином С, поскольку он является мощным антиоксидантом и, по некоторым данным, при избыточном приеме может сдерживать адаптацию к тренировкам (Gomez-Cabrera, 2008).
Я рекомендую купить простую добавку витамина С в количестве 500 мг и разделить таблетки на четвертинки по 125 мг каждая. Для существенного повышения усвоения железа требуется всего 100 мг витамина С, поэтому даже если ваши разрезы не идеальны, все будет в порядке (Lynch, 1980).
Рекомендуемые добавки витамина С:
- Nature’s Bounty C 500 мг и Ezy Dose Pill Cutter — Используйте нож для разрезания таблеток витамина С на четвертинки — они обеспечат около 125 мг на дозу, и флакона вам хватит на годы.
Оптимальная дозировка добавок железа для повышения уровня ферритина 120-200 мг в день
Как сообщают Burden и соавт., исследования сильно различаются по дозировке добавок железа, которые они используют: от 20 мг в день на низком уровне до более 400 мг в день на высоком уровне (Burden, 2014).
Alleyne, Horn и Miller рекомендуют дозу 150-200 мг элементарного железа в день. Хотя в данной статье речь идет о дефиците железа при анемии, этот диапазон является хорошей отправной точкой для бегунов с низким уровнем ферритина (Alleyne, 2008).
В статье 1989 года, опубликованной в журнале «Педиатрия», исследователи из Висконсина сообщили, что доза 60 мг элементарного железа в день способна предотвратить дефицит железа у 65% женщин-бегунов по пересеченной местности, но оставшимся 35% необходима доза 180 мг в день (Nickerson, 1989).
Примечательно, что они также обнаружили, что диетическое консультирование не смогло увеличить потребление железа в рационе каким-либо значимым образом. Это говорит о том, что большинство спортсменов с дефицитом железа не могут восстановиться только за счет диетического питания — лучше всего использовать добавки.
Вам придется внимательно изучить этикетку на вашей добавке железа — не совершите ошибку, перепутав элементарное железо с общим содержанием железосодержащего соединения. Обычная таблетка железа может содержать 325 мг сульфата железа, но это только 65 мг элементарного железа. Если принимать три таблетки в день, то доза элементарного железа составит 195 мг.
Если вы испытываете негативные побочные эффекты, Alleyne, Horn и Miller рекомендуют снизить ежедневную дозу или попробовать другой тип добавки железа. Это может занять больше времени для повышения уровня железа, но это нормально, если это предотвратит побочные эффекты, которые заставили бы вас отказаться от приема железа вообще.
Парентеральное введение железа
Внутривенное введение железа в кровь — это прямое решение проблемы низкого уровня железа. Burden и др. отмечают, что, хотя внутривенные инфузии железа успешно использовались для быстрого лечения анемии, нет надежных исследований о лучшем протоколе для лечения дефицита железа у бегунов без анемии (Burden, 2014).
Преимуществом инфузии железа является возможность прямой доставки большой дозы железа непосредственно в кровоток; основными недостатками являются стоимость, удобство и отсутствие доказательств. Если ваш дефицит железа низкий для бегуна, но не низкий по стандартным лабораторным референсным значениям, может быть трудно добиться от страховой компании покрытия инфузии железа. В целях безопасности они должны проводиться в кабинете врача.
Внутримышечные инъекции железа также могут использоваться для эффективной доставки высоких доз железа, хотя Burden и соавт. обнаружили, что они менее эффективны для повышения производительности у спортсменов с дефицитом железа, чем пероральный протокол.
Учитывая отсутствие стандартизированных протоколов и низкую стоимость безрецептурных добавок железа, пероральный прием добавок, вероятно, является лучшим вариантом действий для большинства бегунов. Если вы считаете иначе, вам нужно поговорить со своим врачом.
Что делать, если добавки железа не помогают?
Не ждите, что добавка железа подействует сразу же. Burden и др. пишут, что может потребоваться от трех до шести месяцев, чтобы пероральная добавка повысила уровень ферритина. Но если прошло уже несколько месяцев, а уровень железа и показатели не улучшаются, что делать?
В первую очередь следует исключить целиакию: если глютен усугубляет состояние вашего кишечника, он не будет усваивать железо (или ряд других питательных веществ) так же эффективно. Простой анализ крови может служить в качестве первого скринингового инструмента, хотя может потребоваться эндоскопия с биопсией.
Hugh James Freeman из Университета Британской Колумбии отмечает, что другие заболевания желудочно-кишечного тракта также могут вызывать плохое усвоение железа или повышенную потерю крови. Если добавки железа не повышают уровень ферритина, вам следует вместе с врачом выяснить причину (Freeman, 2015).
Должны ли все бегуны принимать железо?
Одно очень важное последнее замечание касается тех чрезмерно усердных бегунов, которые могут решить избавить себя от расходов и неудобств, связанных с анализом крови, принимая добавки железа без знания уровня ферритина.
Врачи предупреждают, что это безответственно: у части населения с генетическим заболеванием, называемым наследственным гемохроматозом, кишечник поглощает аномально большое количество железа, что приводит к резкому повышению уровня железа в крови и имеет ряд серьезных последствий для здоровья.
В США распространенность наследственного гемохроматоза составляет от одного случая из 200 до одного из 500. Однако на это сильно влияет ваше генетическое наследие — мутация гораздо чаще встречается у жителей Северной Европы и гораздо реже у жителей других стран мира.
Как вы уже догадались, прием добавок железа или даже диета с высоким содержанием железа могут быть крайне опасны для людей с гемохроматозом.
К счастью, отличительным признаком гемохроматоза является очень высокий уровень ферритина. Смысл здесь простой: прежде чем принимать добавки железа, проведите анализ на ферритин.
Заключение
Нам пришлось проработать множество научных исследований, но вот самые важные вещи, которые мы знаем о дефиците железа у бегунов на большие дистанции:
- Низкий уровень ферритина чрезвычайно распространен среди бегунов, им страдают 2-17% бегунов-мужчин и 28-45% бегунов-женщин. У еще большего числа людей уровень железа достаточно низок, чтобы ухудшить спортивные результаты, но не выходит за пределы стандартных референсных значений для населения в целом.
- Низкий уровень ферритина, даже при отсутствии низкого гемоглобина, приводит к ухудшению результатов у бегунов на большие дистанции. Бегуны должны стремиться к уровню ферритина в сыворотке крови не менее 40 нг/мл.
- Если у вас низкий ферритин, вам может помочь диета с высоким содержанием железа, но лучше всего принимать добавки железа. Прием добавки сульфата железа в дозировке 120-200 мг элементарного железа в день является хорошей отправной точкой. Если у вас есть побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вы можете попробовать другие солевые добавки железа или хелатное железо.
- Принимайте добавку железа натощак вместе со 100-250 мг витамина С. Маленькие дозы бывает трудно найти, поэтому используйте разделитель таблеток, чтобы разрезать большие таблетки витамина С.
- Избегайте приема добавок с железом в течение нескольких часов после приема чего-либо, что может нарушить всасывание железа, например, чая, продуктов или добавок, богатых кальцием, или антацидов. Железо лучше всего действует, если принимать его на пустой желудок.
- Не принимайте добавки с железом и не садитесь на высокожелезистую диету без предварительного анализа крови на ферритин. В любом случае, необходимо проконсультироваться с врачом.
Вооружившись этими знаниями, вы сможете лучше предотвращать, выявлять и лечить дефицит железа у бегунов.
