место проведения: Кроссфит-клуб Союз Спорт (3-й пр. Перова Поля 8, стр.3)
1 день
1. Структура тренировочного процесса
• Тренировочный стимул и тренировочное занятие
• Малые и средние циклы (микро-, мезо-)
• Макроциклы и их реализация в реабилитации: от предоперационной реабилитации до возврата в игру
• Упражнения
• Параметры специфичности упражнений
• Параметры индивидуализации упражнений и построения прогрессий и регрессий
2. Практика: разновидности коленодоминантных упражнений, прогрессии-регрессии, обучение
3. Физиология мышечной работы
• Рекрутирование двигательных единиц в одиночном движении, при работе с низкими и тяжелыми весами, с запасом и в отказ. Нейромеханическое сопряжение.
• Стимул для структурной адаптации (гипертрофия + соединительные ткани)
• Стимул для функциональной адаптации (меж- и внутримышечная координация, эффект кросс-обучения и т.д.)
• Стимул для локальной мышечной выносливости
• Физиология цикла растяжения-сокращения
• Типы утомления и длительность разных типов
4. Практика: разновидности тазоводоминантных упражнений, прогрессии-регрессии, обучение
5. Управление тренировочным стимулом
• Интенсивность мышечного сокращения (ИВН, ПВР, %)
• Фазы мышечного сокращения и темп нарастания силы
• Эксцентрика (медленная и быстрая)
• Изометрика (удерживающая и преодолевающая)
• Концентрика (медленная и быстрая)
• Количество повторений и время под нагрузкой в подходе
• Количество подходов
• Отдых между подходами и внутри подхода
• Тренировочные методы (повторный, BFR, преодолевающая изометрика в укороченном/растянутом состоянии мышц, динамических и максимальных усилий и т.д.)
•
6. Практика: разновидности жимовых упражнений, прогрессии-регрессии, обучение
2 День
7. Макроструктура (от предоперационной реабилитации до возврата в игру)
• Изменение характера нагрузки от этапа к этапу
• Риски пропуска этапов и скачкообразного изменения нагрузки при возврате в игру
8. Практика: разновидности тяговых упражнений, прогрессии-регрессии, обучение
9. Построение тренировочного занятия
• Примеры на разных этапах реабилитации
• Подбор упражнений
• Индивидуализация упражнений из протокола
• Предписание нагрузки
• Конкурентный тренинг (на поздних этапах)
10. Практика: разновидности плиометрических упражнений, прогрессии-регрессии, обучение
11. Построение микроцикла
• Примеры на разных этапах реабилитации
• Распределение стимулов
• Учет длительности утомления и восстановления
• Реализация принципа вариативности (особенно на поздних этапах)
12. Практика: разновидности упражнений на кор, прогрессии-регрессии, обучение
13. Мезоциклы
• Реализация принципа прогрессивной перегрузки
• Критерии, при которых нагрузка снижается, остается прежней или повышается
• Способы повышения нагрузки
• Восстановительные микроциклы
• Текущий контроль изометрической силы для отслеживания прогресса
Москва